Padel Footwork: 3 Regeln für bessere Beinarbeit im Match

Gutes Footwork im Padel heißt: vor jedem gegnerischen Schlag ein Splitstep, nach jedem eigenen Schlag sofort zurück auf die Position und seitlich mit Seitschritten statt mit gekreuzten Beinen. Mit diesen drei Regeln wird aus jedem normalen Match ein Beinarbeitstraining, ohne dass du eine Extra-Einheit brauchst. Warum Padel die Beine so fordert und wie du die Regeln umsetzt, steht unten.

Wer zum ersten Mal Padel spielt, merkt oft erst am nächsten Morgen, dass es Sport war. Die Waden ziehen, die Oberschenkel auch, und das nach einer Stunde, in der man vor allem gelacht und Bällen hinterhergelaufen ist. Das ist ein Grund, warum viele beim Padel bleiben, die mit Laufen oder dem Fitnessstudio nie warm geworden sind.

Warum du beim Padel mehr läufst, als du merkst

Ein Padelfeld ist 20 Meter lang und 10 Meter breit, im Doppel teilst du dir deine Hälfte mit einem Partner. Geradeaus läufst du dort nie mehr als ein paar Meter. Trotzdem bist du nach einem Satz außer Atem, und das liegt an der Art der Bewegung. Zwei schnelle Schritte nach vorne, einer zur Seite, Drehung zur Scheibe, abbremsen, zurück auf die Position. Das wiederholt sich bei fast jedem Ballwechsel.

Jedes Antreten und jedes Abbremsen kostet mehr Kraft als gleichmäßiges Laufen. Dazu kommen tiefe Bälle, bei denen du in die Knie gehst, und Schläge, die aus der Hüfte kommen. Für den Körper ist das eher ein Intervalltraining als ein Dauerlauf: kurze, intensive Phasen und dazwischen kleine Pausen, wenn der Ballwechsel vorbei ist.

Was die Uhr sagt, und warum sie nicht der Punkt ist

Wir tracken unsere eigenen Spiele mit der Uhr und wollen die Werte bald mit einem normalen Lauf vergleichen. Eine pauschale Kalorienangabe nennen wir hier bewusst nicht. Der Verbrauch hängt stark von Körpergewicht, Spielniveau und Tempo ab, und eine Zahl aus dem Internet stimmt für dich wahrscheinlich nicht.

Der wichtigere Unterschied hat mit keiner Zahl zu tun. Beim Laufen schaust du auf die Uhr, beim Padel auf den Ball. Du vergisst, dass du gerade trainierst, und genau deshalb gehst du nächste Woche wieder hin. Das Training, das du wirklich machst, bringt mehr als das, das auf dem Papier besser aussieht.

Wie oft lohnt es sich? Mit zwei Spielen pro Woche merkst du meist schnell Fortschritte. Vor allem das Spiel mit den Glaswänden braucht Wiederholung, bis du weißt, wohin der Ball nach der Scheibe springt.

Drei Footwork-Regeln für jedes Padel-Match

Du brauchst dafür keine eigene Trainingseinheit. Nimm dir beim nächsten Spiel diese drei Regeln vor und zieh sie eine Stunde lang durch. Am Anfang reicht es, wenn du dich auf eine davon konzentrierst.

1. Splitstep vor jedem gegnerischen Schlag

Kurz bevor dein Gegner den Ball trifft, machst du einen kleinen Hüpfer und landest mit dem Gewicht auf den Fußballen, die Knie leicht gebeugt. Damit bist du in beide Richtungen startbereit, statt erst aus dem Stand loszulaufen. Das Timing ist der schwierige Teil: Landest du zu früh, stehst du wieder steif. Landest du zu spät, ist der Ball schon unterwegs. Wer das eine Stunde lang konsequent macht, spürt es am nächsten Tag in den Waden.

2. Nach jedem eigenen Schlag zurück auf die Position

Die meisten bleiben nach dem Schlag stehen und schauen dem Ball hinterher. Dabei ist der nächste Ball oft schon unterwegs, während du noch an der falschen Stelle stehst. Also sofort zurück in die Mitte deiner Hälfte, oder ans Netz, wenn ihr gerade angreift. Diese Regel brechen fast alle, und sie kostet am meisten Beine.

3. Einen Satz lang nur Seitschritte

Die härteste Regel: Einen Satz lang bewegst du dich seitlich nur mit Seitschritten und kreuzt die Beine nicht. Das fühlt sich am Anfang ungewohnt an. Danach stehst du aber besser zum Ball, weil dein Oberkörper zur Netzseite offen bleibt und du nach dem Schlag schneller wieder in der Grundstellung bist.

Typische Fehler bei der Beinarbeit

Ein paar Muster sehen wir auf dem Platz immer wieder, auch bei uns selbst:

• Mit durchgestreckten Beinen warten. Aus dieser Stellung kommst du nur langsam los, und tiefe Bälle spielst du dann aus dem Rücken statt aus den Knien.
• Zu nah an die Glaswand laufen. Der Ball kommt von der Scheibe zurück ins Feld, also brauchst du Abstand. Lieber einen Schritt zu weit vorne stehen und dem Ball nach hinten folgen.
• Mit dem Arm statt mit den Füßen zum Ball gehen. Wenn du den Schläger weit ausstrecken musst, hast du einen Schritt zu wenig gemacht.
• Beim Partner stehen bleiben. Im Doppel bewegt ihr euch als Paar: Geht einer ans Netz, folgt der andere.

Padel als Ausgleich zum Kampfsport

Eine Gruppe, die von Padel besonders profitiert, sind Leute aus dem Box- oder MMA-Gym. Die Bewegungen ähneln sich mehr, als man denkt. Der Splitstep im Padel ist dieselbe federnde Grundstellung, die im Boxtraining geübt wird. Beim Lesen des Balls schätzt du ständig Distanz und Timing ein, wie im Sparring. Und ein Schlag, der nur aus dem Arm kommt, bringt im Padel genauso wenig wie eine Gerade ohne Hüftdrehung.

Der Unterschied: Beim Padel bekommst du nichts ab. Für den Tag nach einem harten Sparring, an dem du dich bewegen, aber nicht einstecken willst, ist eine Stunde Padel ein guter Ausgleich. Und weil du einen Court sowieso zu zweit oder zu viert buchst, nimmst du am besten gleich deinen Trainingspartner mit.

Was du für den Anfang brauchst

Bequeme Sportsachen, Hallen- oder Padelschuhe mit gutem Seitenhalt und einen Schläger, der dir Fehler verzeiht. Für die ersten Monate ist das ein runder Schläger mit weichem Kern und grifflastiger Balance, zum Beispiel der Core-X (rund, 340–360 g, weicher Black-EVA-Kern, 69 €). Ein leicht zu führender Schläger hilft auch beim Footwork, weil du nach dem Schlag schneller wieder bereit bist. Warum die Form so viel ausmacht, steht in unserem Beitrag über die Schlägerformen rund, Tropfen, Hybrid und Diamant. Worauf du beim ersten Kauf sonst noch achten solltest, liest du in Dein erster Padel-Schläger.

Du weißt noch nicht, welcher Schläger zu dir passt? Der Schläger-Finder gibt dir nach ein paar Fragen einen Vorschlag. Oder du leihst dir einen Testschläger: 14 Tage für 14 €, also 1 € pro Tag. Das Deposit bekommst du nach der Rückgabe vollständig zurück, den Hin- und Rückversand zahlst du selbst. Alle Modelle findest du in der Übersicht der Padelschläger.

Häufige Fragen

Was ist ein Splitstep im Padel?

Ein kleiner Hüpfer kurz bevor der Gegner den Ball trifft. Du landest auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien und kannst so in jede Richtung sofort starten.

Wie verbessere ich meine Beinarbeit im Padel ohne Extra-Training?

Nimm dir pro Match eine feste Regel vor: Splitstep vor jedem gegnerischen Schlag, nach jedem eigenen Schlag zurück auf die Position oder einen Satz lang nur Seitschritte. So trainierst du die Beinarbeit im normalen Spiel.

Ist Padel ein gutes Ausdauertraining?

Padel belastet eher wie ein Intervalltraining: kurze, schnelle Antritte und Bremsbewegungen, dazwischen kurze Pausen. Wie viele Kalorien du verbrauchst, hängt von Gewicht, Niveau und Tempo ab.

Welche Schuhe brauche ich für Padel?

Hallen- oder Padelschuhe mit gutem Seitenhalt. Viele Bewegungen gehen zur Seite, und du bremst oft abrupt ab. Laufschuhe sind dafür nicht gebaut.